Tanzübung African dance: Die Körperwelle

Einführung und Wirkung
Durchführung der Tanzübung
Hinweise zur Tanzübung
Tip zur Tanzübung

Einführung und Wirkung

Die "Körperwelle im Sitzen" ist ein exellentes Wirbelsäulen-Training. Sie verhilft dir zu einer flexiblen, biegsamen Wirbelsäule.

Diese Up ist eine sehr gute Vorübung für die Isolierungs-Techniken, welche dir beim Tanz immer wieder begegnen werden.

Durchführung der Tanzübung

Breite deine Decke aus, daß du bequem mit leicht ausgestreckten Beinen darauf sitzen kannst. Gut - nimm Platz :-)

  • Ausgangsposition: Setze dich gerade mit leicht angewindelten Beinen auf den Boden. Die Füße in einem Abstand von ca. 10 bis 20 cm auseinander. Sitze ganz gerade und bewege dein Becken leicht hin und her, so daß du deine Beckenknochen gut spürst. Sitze direkt auf deinen Beckenknochen.
  • Atme ruhig und gleichmäßig in den Bauch. Jetzt lege dein Kinn auf die Brust. Lasse deinen Kopf ganz locker hängen. Und "klappe" dein Becken nach hinten, wodurch du dich leicht nach hinten lehnst und über deine Beckenknochen hinweg.
  • Wiederhole dies ein paarmal. Dann bekommst du ein Feeling für die Sitzposition und für die Beweglichkeit des Beckens. Zum Schluß sitze wieder ganz gerade, auch den Kopf bitte aufrecht halten. Ach ja, deine Arme lasse dabei locker entweder auf den Beinen oder neben dem Körper hängend "mitlaufen".
  • Jetzt wird´s ein wenig kniffelig. Lehne dich nach vorn und zwar stelle dir dabei vor, daß am Brustbein ein Band befestigt ist, an dem du dich langsam, aber bestimmt nach vorn ziehst. Also Brust voran, den Kopf aber gerade halten, bitte nicht in den Nacken legen.
  • Erst wenn du dich ganz nach vorn gelehnt hast, laß deinen Kopf los, wobei sich dein Rücken leicht krümmt. Lasse dich so ganz locker ... ganz locker hängen.
  • Dann richte dich Wirbel für Wirbel - ganz langsam - auf. In der Senkrechten angekommen, kippe dein Becken, wie du es von vorher kennst, nach hinten. Dabei hängt dein Kopf immer noch locker.
  • Dann ziehe wieder am den Band. Brust vor und nach vorn lehnen, wobei sich auch der Kopf aufstellt.

Versuche jetzt das Nach-Vorne-Lehnen und das Nach-Hinten-Lehnen in eine flüssige Bewegung zu bringen. Deine Arme lasse währenddessen locker an den Seiten "mitlaufen".

Nimm deinen Atem mit in diese Bewegung hinein. Beim Nach-Vorne-Lehnen atmest du ruhig und gleichmäßig und vollständig aus, beim Nach-Hinten-Lehnen ein. Wie deinen Körper, so bringe deinen Atem in einen Fluß. Bestimme dein eigenes Tempo, aber experimentiere auch mal mit einem langsameren oder mit einem schnelleren Tempo.

Tanzübung: Kurzform mit Akzent

Nun das ganze nochmal in Kurzform, mit einem kleinen zusätzlichen Akzent.

  • Ausgangsposition: gerade sitzen, Kopf erhoben, Arme hängen locker, Bauchatmung.
  • Nach-Vorn: Brust nach vorn (Band!), unten Kopf lösen, ausatmen.
  • Nach-Hinten: Wirbel für Wirbel nach oben und leicht nach hinten (Becken abknicken!), einatmen.
  • Und jetzt kommt der Akzent: Ab jetzt ziehst du an dem Band mit einem kleinen Ruck und lehnst dich dann nach vorn. Aber alles anderen bleibt gleich und im Fluß.
  • Wiederhole dieses Vor- und Zurück, diese Körperwelle ca. 10 Min. lang.

Zum Schluß schüttle deine Beine und ruhe dich im vorgebeugten Drachen- oder Schneidersitz aus.

Hinweise zur Tanzübung

Und wieder: bleib locker. Bringe deinen Körper und deinen Atem in einen Fluß und spüre, wie dein Körper strömt.

Du kannst dem Akzent nach Vorn auch einen Ton geben, z.B. Schnippe beim Akzent kurz mit den Fingern. So bekommst du zur Kinästhetik noch ein auditives Feedback.

Noch etwas: beginne die Körperwelle immer ohne Akzent. Dein Körper sollte auf den kleinen Ruck vorbereitet, d.h. durchwärmt, und deine Wirbelsäule gut "geschmiert" sein.

Tip zur Tanzübung

Vor der "Körperwelle im Sitzen" durchwärme und lockere dich mit [Vierfältiger Atem im Stehen].